Худеем правильно. Советы диетолога – с чего начать правильное похудение? Пп с чего лучше начать худеть

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

• Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
• Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
• Запишите начальные замеры в блокнот.
• Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

• Рассчитываем расход калорий за сутки.
• Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
• Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

• как худеть без диет?
• как похудеть за месяц на 5 кг?
• сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
• как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

• хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
• тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
• сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
• развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
• антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды , сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
2. Очищение организма от токсинов . На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии . Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
2. Отказаться от сахара . Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
3. Употребляйте больше кисломолочные продукты , например кефир.
4. Больше употребляйте клетчатки , ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
5. Употребляйте больше овощей , исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
6. Употребляйте больше белков . Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
7. Ешьте больше яблок ! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем , а также можно добавить корицу . Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу , несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

• Питание частыми приемами маленькими порциями ;
• Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
• Щадящие способы приготовления : на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
• Полтора-два литра воды ежедневно ;
• Разнообразие в меню : каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
• Потребление соли сократить , дабы не задерживать жидкость в организме.

Таблица 1.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал . Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации , которые помогут достигнуть желаемого:

• Акцент на одежду . Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
• Акцент на питание . Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
• Акцент на окружение . Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
• Акцент на образ жизни . С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
• Акцент на мысли . Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
• Акцент на здоровье . Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
• Акцент на стимулы . Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны , где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев , капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Хорошие результаты дает кручение обруча . А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания , приседания , подтягивания , а еще скрутки . Завершить занятие растяжкой .

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

• Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
• Пить много воды ;
• Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
• Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
• И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения :

Здравствуйте, дорогие друзья. Задавшись целью сбросить вес, многие рано или поздно приходят к вопросу о том, как правильно начать худеть.

Сегодня я хочу представить вам примерную пошаговую систему обретения стройности, следуя которой, вы непременно приведете себя в форму.

Вначале оговорюсь – все советы в этой статье исключительно для в целом здоровых людей, чей лишний вес не связан с какими-либо заболеваниями.

Кроме того, если ваш вес значительно превышает норму, то первым делом сходите к врачу – убедитесь, что у вас нет гормональных и иных нарушений.

Психологический настрой

Если у вас нет силы воли – для успешного похудения самое время взяться за себя. Об этом я не раз уже говорил в статьях на блоге. В частности, более полно и подробно можно почитать о , а также о . А здесь я приведу краткий курс.

Ставим цель

Первое, с чего стоит начать. Она должна быть четкой, конкретной и выполнимой, чтобы худеть без срывов.

Помните! Нормальная, без вреда для здоровья, потеря килограмм составляет 1-2 кг в неделю.

Определите цифру, наметьте дату, соберите в кулак силу воли – и вперед.

Определяемся с мотивацией

Если вы не будете четко понимать, зачем вам это вообще нужно, то все ваши усилия пойдут прахом, и очень скоро, кстати.

В качестве подстегивающих факторов женщине, например, подойдет любимое платье, в которое перестали влазить, а мужчине — брюки, которые не сходятся на животе, ну и так далее – каждый выбирает свое, по душе, как говорится. И твердо держится за свои стремления.

Заводим дневник

Лучше купите специальный дневник для фиксации достижений худеющих, с мотивирующими фразами и бодрыми картинками. Он будет вашим помощником.

В него вы будете записывать, как минимум, свои исходные данные, а также промежуточные цифры. Сюда же стоит вносить своим мысли по поводу того, что вы и сколько едите (попутно рассуждая на тему – надо ли оно вам, и в каком количестве).

Кстати: многие советуют вносить в дневник и количество съеденных за день калорий. Если для вас это актуально и вы не в силах иначе проконтролировать свой рацион – считайте.

Смена питания

Основа любого похудения – налаживание собственного питания. Из-за неправильного, несбалансированного питания в жизнедеятельности организма начинаются сбои, нарушается обмен веществ (особенно это актуально для возраста после 30 лет), накапливаются жиры, и в конце концов приходит не только лишний вес, но и болезни.

Перестать много есть – этого мало, да и вообще голодать ни в коем случае нельзя. Однако, каков же план по смене питания?

Одна из самых популярных формул избавления от лишнего веса гласит:

Похудение = Поступившие калории минус потраченные .

То есть, чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем получать их. На этом построены едва ли не известные мне (да и вам, я уверен) диеты.

В этой связи хочу предложить вам альтернативу:

Дело не в калориях. А в их качестве .

Что это значит?

Вредные калории

Вкратце иллюстрируется это так: если съесть 1000 калорий клубники и 1000 калорий чипсов – что будет полезнее?

Я полагаю, не нужно быть большим экспертом в питании, чтобы сделать правильный выбор в пользу клубники. Вы ведь уверены в том, что от миски этой ягоды вы не поправитесь, не так ли?

Прогрессивные диетологи уже давно говорят:

Для похудения важны не калории, а состав рациона . Важно следить за пропорциями белков, жиров и углеводов, микроэлементов и качеством кулинарной обработки продуктов.

Важно не то, что мы положили в рот, а то, что усвоилось и как этот компонент пищи наш организм в дальнейшем будет использовать.

Итак

Правильная еда

Подход должен быть следующим

Просвещаемся теоретически

Читаем статьи про то, что такое белки, жиры и углеводы, выясняем, какие из них хорошие, какие не очень. Например, узнаем про то, что жиры бывают не только вредные (как принято считать большинством), но и .

Если это для вас скучно – значит, вы на самом деле не хотите похудеть, уж извините. Поверьте, информация о таких базовых понятиях (если вы ею еще не обладаете) станет вам надежным помощником в деле обретения стройности.

Делим количество приемов пищи в день на 5-6

Если у вас нет возможности нормально питаться в течение дня – готовьте для себя здоровый перекус. Не печеньки с конфетками, а овощи, фрукты, орехи с кусочками сухофруктов, тыквенные семечки, творог с фруктами, протеиновый коктейль, вареное яйцо, постное мясо (курица, индейка) с листьями салата и тостом из цельнозернового хлеба.

Следим за размером порций

Порции белка и сложных углеводов – размером с ладонь каждая.

Порция овощей – две ладони.

Готовим пищу в щадящем режиме

То есть как можно меньше кулинарной обработки. Да, традиционно – меньше жарить (если уж совсем не обойтись, то на минимуме жира и сократить время обжарки, на большом огне), лучше всего варить, парить, запекать, тушить.

Вводим больше овощей

Начинайте свою трапезу овощами. Они хорошо насыщают, богаты витаминами, клетчаткой.

Пьем больше воды

Наш организм на 80-90% (в зависимости от возраста) состоит из воды. Лишать его поступления этой жидкости (речь идет именно о чистой или минеральной воде) – все равно что обрекать на обезвоживание, а значит, замедление обменных процессов.

Норма воды в сутки – 2-3 литра.

Перед едой желательно выпивать стакан воды – это уменьшает чувство голода.

Убираем из рациона трансжиры

И прочие насыщенные жирные кислоты. Это, в массе своей, как раз те самые вредные калории, которые никуда не хотят уходить из нашего тела, прописываясь там на постоянной основе в виде прослойки жира.

Трансжиры – это переработанные (гидрогенизированные) жидкие растительные жиры, переведенные таким образом в твердое состояние. В результате такой обработки получается продукт с искаженной молекулярной структурой.

Внедряясь в наш организм, они разрушают его. А присутствуют трансжиры буквально повсюду в продуктах питания, ведь это дешево и сердито, как говорится – фастфуд, чипсы, промышленная выпечка, печеньки, конфеты, шоколад, майонезы, кетчупы, маргарины, сливочные и рафинированные растительные масла.

Читайте этикетки, будьте внимательны к тому, что именно вы покупаете.

Добавляем ненасыщенные жиры

В основном, это невосполняемая в нашем организме, жирная кислота Омега-3. Она способствует нормализации работы практически всех систем жизнедеятельности организма. Искать ее нужно в чечевице, орехах, семенах льна, специальных капсулах, морской рыбе.

Больше сложных углеводов

Цельнозерновые каши, например, приносят насыщение и содержат немало полезных веществ.

Отказываемся от переработанной еды

Сосиски, колбасы – вы думаете, там есть мясо? Там есть жиры и сало (и это еще хорошо, если они там вообще есть), красители, усилители вкуса, цвета – куча консервантов с непонятными названиями.

Заменить все это можно либо чистым мясом, либо специально обработанным, типа испанского хамона и прочих качественных деликатесов. А можно вовсе постепенно отказаться от мясных продуктов в пользу пищи растительного происхождения (например, бобовыми) – и для здоровья и для фигуры полезней.

Убираем продукты быстрого приготовления

Речь идет о готовых завтраках, различных хлопьях, пюре, лапши за 3 минуты и т.п..

Прощай, газировка

И соки в пакетах тоже. Во всем этом полно вредного сахара и консервантов.

Следим за количеством сахара

Сахар – один сплошной вредный и очень калорийный (387 ккал на 100г) углевод. Старайтесь отказываться от него или заменять на натуральные подсластители или сахарозаменители.

При этом следите, чтобы тот же сахарозаменитель не оказался не менее вредным, чем сам сахар. Более всего полезной, в последнее время, принято считать стевию.

Меняем образ жизни

Изменить подход к питанию – уже пол дела, но без физических нагрузок все же не обойтись. Потому что без них мышечная ткань деградирует и заменяется жиром.

Даже если вы заняты и очень устаете на работе, постарайтесь ввести за правило прямо в домашних условиях делать утреннюю зарядку и подниматься по лестнице без лифта. Даже если очень лень – берите и делайте.

Начните с этого минимума, и постепенно добавляйте нагрузки — гуляйте вечерами, бегайте, отправьтесь в тренажерный зал (запишитесь в танцевальную секцию, на фитнесс и т.п.).

Ну, вот вроде и все основное. Для колеблющихся могу посоветовать книгу Аллена Кара «Начни худеть сейчас» — в ней автор, прославившийся своим способом бросить курить, рассказывает, как столь же эффективно похудеть, не прибегая при этом к ограничениям в еде и наслаждаясь жизнью.

Что запомнить

Итак, для того, чтобы правильно начать худеть, нужно:

• Правильно настроиться психологически.
• Завести дневник и не прекращать вносить в него записи.
• Стараться постепенно заменять вредные продукты на полезные.
• Следить за режимом питания.
• Добавить физические нагрузки.

Буду рад услышать ваше мнение, советы и дополнения к статье. А я же на этом прощаюсь с вами. До новых встреч

Нужно признать, что проблема лишнего веса актуальна для многих людей вне зависимости от пола, расы, возраста и региона проживания. Избыточная масса может приносить как неудовлетворенность собственным внешним видом, так и провоцировать серьезные проблемы в организме и плохое самочувствие в целом.

В любом случае стремление к похудению – это верное решение и большой шаг навстречу цели. Каждый предпочитает достигать результат разными способами. Кто-то спешит использовать к применению новомодную диету, кто-то ищет помощи у профессиональных диетологов, а кто-то просто пытается жестко ограничить себя в количестве потребляемых продуктов. В последнее время большой популярностью пользуются и тренажерные залы.

Сегодня мы поговорим о самых первых шагах к достижению идеального тела в домашних условиях. Ведь не у всех имеются финансовые возможности, а также свободное время для посещения современных фитнес-клубов, получения дорогостоящих консультаций диетологов и нутрициологов. Мы расскажем об основах аспектов успешного похудения: психология, режим питания и физические нагрузки. С чего начать? Чем закрепить? Узнаем прямо сейчас.

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

Режим дня

Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

Правильное питание

Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

• сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
• сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
• жареные, острые, копченые блюда;
• продукты повышенной жирности.

В рацион должны входить следующие продукты:

• продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
• пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
• овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
• нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

Также, помните про основные принципы правильного питания.

1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

Эффективные физические упражнения

Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод	Описание
Массаж	Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы	Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня	Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания	Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Кажется, с наступлением весны проблема похудения начинает волновать вообще всех - не только тех, у кого присутствуют реальные проблемы с лишним весом. Найти подходящий способ избавления от лишних килограммов и сантиметров на талии и бедрах часто оказывается очень непросто. Со всех сторон предложения одно заманчивее другого, обещающие моментальные результаты едва ли не за неделю - что, конечно же, никак не может быть здоровым, а потому довольно недальновидно: красота красотой, но испортить здоровье можно основательно.

Разумным, пожалуй, будет выслушать советы специалиста - в данном случае врача-эндокринолога, специалиста клиники «Мир Красоты» Марины Максимовой . Что делать, если намерение обрести идеальную фигуру становится решением предпринимать конкретные шаги, но способ терять вес до сих пор не выбран? Как похудеть правильно, быстро и не навредить при этом собственному здоровью?

Не спешите сбросить сразу весь лишний вес Сразу определимся, что значит - похудеть быстро. Это означает постоянное длительное снижение веса: от 1,5-2 до 3 кг в неделю. Темпы могут быть совершенно разными, они зависят от изначального физического состояния, веса и гормонального фона, двигательной активности конкретного человека и устоявшихся пищевых привычек.

Излишняя поспешность - одна из самых главных ошибок на пути к обретению идеального тела: многим знакома ситуация, когда в стремлении как можно скорее похудеть человек перестает питаться вообще или ограничивает свой рацион условным листиком салата в сутки. Да, довольно быстро такой метод действительно приводит к потере нескольких килограммов, но это очень непрочная победа: на листике салата невозможно жить долго, это приведет либо к компенсации недоедания или голода перееданием, которое вернет с лихвой потерянный вес, либо серьезно испортит здоровье.

Сбалансируйте свое питание

Еще одна очень распространенная ошибка желающих похудеть - выбор несбалансированной диеты. Остановив свой выбор на одной из модных белковых диет, например, такой человек порой вовсе отказывается от употребления углеводов - и поначалу результаты его вдохновляют, килограммы уходят, чувства голода не возникает. Какова оборотная сторона эффекта такого похудения?

Те же белковые диеты повышают уровень холестерина в крови, недостаток углеводов приводит к засорению организма кетоновыми соединениями: в норме они образуются в организме в процессе расщепления жиров, поступающих с пищей, а затем расщепляются до простейших молекул сами и выводятся наружу естественным путем. Но для этого в организм должны поступать и углеводы - если их нет, эти процессы тормозятся, у человека появляются апатия, слабость и депрессии, ухудшается сон.

Поэтому в рационе должны присутствовать все продукты: белки, здоровые сложные углеводы в виде круп и овощей, много клетчатки, фруктов, орехов и зелени. Без жиров тоже довольно сложно обойтись, хотя они и прибавляют калорий, - растительные масла хорошего качества непременно должны остаться в ежедневном употреблении.

Принимайте витамины

Любая диета, даже самая здоровая, часто означает ограничение не только объема пищи, но и изменение состава питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Их обязательно нужно восполнять, и вот почему.

Если дефицит витаминов никак не компенсируется, организм начинает «бунтовать» - в первую очередь, чувством голода или проблемами с органами и тканями. Держать на таком фоне диету становится если не невозможным, то довольно сложным. Лучше всего подобрать для себя комплекс в соответствии с индивидуальными потребностями - мультивитамины в этом смысле не подходят практически никому.

Планируйте похудение заранее

Как определить, что человек собрался завтра лететь на пляж? Очень просто - вчера он сел на диету. Такая ситуация случается время от времени с любым из нас - неожиданно возникает повод и тогда достичь желанного похудения хочется любой ценой.

Этого делать не нужно - возникает «эффект качелей», когда килограммы то уходят в результате изнурительной и часто однобокой диеты, затем возвращаются со знаком плюс, затем снова возникает повод - и человек опять принимается истязать себя. Для здоровья это гораздо вреднее, чем просто наличие лишнего веса. Гораздо разумнее поставить себе заранее реальную цель, составить план действий - и действовать по нему.

Закрепляйте результат

Обретенные в результате перехода на более здоровое и сбалансированное питание новые пищевые привычки приведут к тому, что и результат останется надолго, но для этого требуется не просто на время отказаться от некоторых продуктов - сладкого, жирного и вредного, но и полностью пересмотреть свои привычки на много лет вперед. Если вы будете придерживаться новых правил, изредка позволяя себе полакомиться небольшим кусочком торта, например, - благо, можно найти очень здоровые и низкокалорийные варианты - результат останется с вами надолго.

Не пропускайте приемы еды Тот набор калорий, который вы поставили для себя обязательным, вы должны получать более или менее равномерными порциями в течение дня: довольно глупо съесть на завтрак яичницу с салом, например, а затем весь день грызть одну маленькую морковку и страдать от голода. В идеале завтрак должен составлять 45% всех дневных калорий, обед - 30%, а ужин - быть максимально легким. На перекусы остаются совсем легкие закуски или фрукты.

Взвешивайтесь раз в неделю

Чаще этого делать не нужно - любой человек довольно легко приходит в отчаяние, увидев, что стрелка весов со вчерашнего дня не сдвинулась ни на миллиметр. Кроме того, нужно учитывать, что женский гормональный цикл, например, часто приводит к набору лишних килограммов. Очень полезно контролировать процесс похудения не только весами, но и сантиметровой лентой - там, где не видно колебания веса, часто происходит уменьшение объемов тела, то есть жир на теле перераспределяется - и это показатель того, что вы все делаете верно и нужно продолжать действовать в том же духе.

Подберите косметологические процедуры

Кроме перехода на здоровое питание с подсчетом калорий и увеличения физической нагрузки можно прибегнуть к очень приятным и эффективным косметологическим процедурам - обертываниям, массажу и так далее. Очень полезны для похудения обертывания с водорослями, шоколадом или специями, ускоряющими выведение шлаков из организма. Великолепно зарекомендовали себя лимфодренажные процедуры наподобие прессотерапии, душ Шарко, сауна или криосауна.

Эти процедуры приведут мышцы и кожу в тонус и повысят собственную самооценку. Кроме того, они действительно помогают избавляться от лишнего подкожного жира, формируя привлекательную фигуру.

Найдите партнера и компаньона

Человек - социальное животное: мы так устроены, что гораздо охотнее занимаемся чем угодно «за компанию» или под бдительным контролем. Заручитесь поддержкой друга или спутника жизни, найдите компаньона по похудению в другом месте - и проделывайте это в компании. Так будет проще получать поддержку в особо сложные моменты, да и просто - вместе с кем-то худеть веселее и приятнее.

Контролируйте уровень гормонов

Особенно это касается женщин: после 30 лет примерно в половине случаев проблемы лишнего веса связаны с теми или иными проблемами с гормонами по причине различных дисбалансов. Анализы на гормональный фон нужно сдавать регулярно - тогда, убедившись, что вы в полном порядке, можно продолжать двигаться к своей мечте о здоровом и красивом новом теле.