Как удержать равновесие в стойке на руках. Планка: идеальная техника. Правильные позиции стойки на руках
Чтобы добиться хороших результатов в формировании идеального тела, необязательно ходить в тренажерные залы. Достаточно выполнять При грамотном подходе улучшится не только внешний вид, но и повысится сила, выносливость. Среди многочисленных упражнений необходимо выделить стойку на руках. И именно об этом упражнении пойдет речь в статье.
Немного о пользе
У некоторых может возникнуть мысль, что данное упражнение полностью бесполезно. Особенно если спортсмен опытный, с многолетним стажем тренировок. Однако стойка на руках имеет много преимуществ.
- Упражнение помогает увеличить нагрузку на мышечные волокна. В ходе тренировочного процесса будут задействованы плечи, мышцы спины, корпус, пресс и руки.
- Стойка способствует улучшению кровообращения. Полезным упражнение является не только для мышечных волокон, но и для сердечно-сосудистой системы.
- Заметно улучшается координация движения, баланс, чувство равновесия.
- Полезной стойка на руках является и для вестибулярного аппарата.
- Происходит “разгрузка” позвоночного столба.
- Стойка на руках относится к тем упражнениям, которые открывают для людей самые разные и захватывающие движения. Ведь можно научиться не только стоять, но и ходить на руках и даже отжиматься.
Все вышеописанные пункты дают понять, что выполнять упражнение рекомендуется не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам.
Немного об ограничениях
Упражнение нельзя назвать чрезмерно сложным, но у него существуют определенные противопоказания. И если вы хотите разобраться, как сделать стойку на руках, то надо с ними ознакомиться. Итак, упражнение не рекомендуется выполнять, если:
- есть проблемы с суставами (плечевым, локтевым или запястным);
- имеются проблемы с позвоночником;
- есть злокачественная опухоль;
- был перенесен инфаркт или инсульт.
Также запрещено делать упражнение при острых воспалительных заболеваниях, гипертонии и нарушении кровообращения. Специалисты не рекомендуют выполнять стойку на руках пожилым людям. Это связано с тем, что мышцы и суставы с возрастом слабеют, и упражнение может стать причиной серьезных травм.
В ходе проведения многочисленных исследований удалось выявить, что стойка на руках негативно влияет на здоровье глаз. Хоть побочные эффекты очень редки, но от упражнения лучше отказаться, если имеются проблемы со зрением.
Кому необходимо выполнять упражнение?
Выше было сказано, что стойка на руках относится к числу полезных упражнений. Люди, которые никогда не занимались спортом, смогут заметно улучшить свои физические параметры, опытные атлеты получат самые разные “бонусы”. Достаточно популярна стойка в кроссфите, йоге, танцах, гимнастике и воркауте.
Следует знать, что даже самая обычная стойка на руках у стены положительно скажется на результативности тренировок.
Об этом забывать нельзя
Начинать отработку стойки требуется с разминки. Помните, что мышцы надо разогреть, иначе можно получить серьезную травму.
- Разомните шею, совершая круговые движения головой.
- Вращательными движениями и махами надо разогреть плечи и руки.
- Не забывайте о запястьях. Их тоже надо размять, выполняя круговые движения.
- Требуется разогреть тазобедренный сустав вращениями таза.
- Выполните наклоны.
Меньше слов - больше практики
Когда требуется занять непривычное положение тела, обычно возникает страх. Особенно у начинающих спортсменов. Это естественное состояние. И это чувство потребуется преодолеть, чтобы выполнить упражнение.
Как научиться стойке на руках? Вначале необходимо тренироваться возле стены.
- Встаньте перед вертикальной поверхностью. Перед этим проверьте, чтобы рядом не было никаких предметов, о которые можно удариться во время падения.
- Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол на ширине плеч. Между вами и стеной должно быть примерно 5-15 см. Ладони следует расположить так, чтобы пальцы были направлены вперед.
- Оттолкнитесь одной ногой, при этом выполнив мах другой, выпрямите корпус. Конечности надо вытянуть вдоль стены, которая будет служить опорой.
- В подобном положении надо задержаться хотя бы на несколько секунд. Чем дольше вы простоите, тем лучше.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены ногой.
Может, все вышеописанное и звучит сложно, но само упражнение при должной тренировке не будет вызывать каких-то особых трудностей.
Не стоит забывать о прогрессе
Через некоторое время даже начинающий спортсмен сможет справиться со своими страхами. Он начнет уверенно выполнять упражнение у стены. И в этот момент стоит задуматься о том, чтобы усложнить тренировочный процесс. Как делать стойку на руках без стены?
- В первое время упражнение все равно придется делать рядом с вертикальной поверхностью. Но при этом надо стараться не опираться на нее ногами. Выполните уже привычную стойку с опорой, потом по очереди отрывайте от стены ноги. Затем сразу обе, стараясь удерживать баланс с помощью одних только рук.
- Справились? Теперь выполняйте упражнение, постепенно отходя от стены все дальше и дальше.
- Как только вы справитесь и с этим, попробуйте выполнить стойку на руках на свободном пространстве. В этой ситуации можно попросить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали.
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока оно не станет для вас слишком простым.
Не следует отталкиваться от пола слишком сильно, иначе вы просто упадете на спину. А это может привести к травме.
Что делать дальше?
Обычная стойка на руках уже не вызывает сложности? Тогда следует приступить к выполнению более тяжелых упражнений.
- Ходьба. Как вы уже догадались, ходить придется на руках. Данное упражнение достаточно веселое и эффектное, оно не является слишком сложным. Просто во время заваливания корпуса надо перемещать руки. По мнению профессиональных атлетов, баланс в такой ситуации держать намного проще.
- Стойка у стены. Конечно, выше уже был описан вариант, когда упражнение делается с опорой на вертикальную поверхность. Однако в данном случае все намного сложнее. Постарайтесь стать в стойку лицом к стене. В итоге надо встать как можно ближе к стене, но не опираться на нее. Это упражнение поможет развить запястья и научит держать баланс.
- Брусья. Выполнять стойку на брусьях достаточно опасно. Поэтому начинать тренироваться следует с напольного тренажера, постепенно переходя на обычный.
- На одной руке. Еще одно достаточно сложное упражнение. Необходимо во время выполнения раздвинуть ноги и попытаться перенести вес тела на одну руку, постепенно отрывая другую от поверхности. Смотрится подобная стойка на руках достаточно эффектно.
Отжимания
Отжимания в стойке на руках — достаточно сложное упражнение, которое сильно нагружает плечи. Осваивать это упражнение стоит постепенно и осторожно, иначе можно получить травму. Если плечи не могут выдержать напряжения в течение нескольких минут, то лучше и не пытаться выполнять первые отжимания или “шаги”.
Выполнять упражнение можно 2 способами. Первый подразумевает наличие опоры. Выполнять отжимания в такой ситуации проще, так как не надо удерживать равновесие. К тому же энергии расходуется меньше. Опора помогает занимать вертикальное положение, что, в свою очередь, способствует равномерному распределению нагрузки.
Второй способ является более зрелищным, но и выполнять упражнение будет намного сложнее. Делать отжимания в данном случае необходимо без опоры.
Подготовка
Никак не получается выполнить стойку на руках даже у стены? Тогда следует обратить внимание на некоторые упражнения, которые позволят подготовиться к этому непростому элементу.
- Чтобы правильно выполнить стойку, научитесь отжиматься и подтягиваться. И чем больше повторов вы будете делать, тем лучше.
- Необходимо укреплять мышцы брюшного пресса, спины, рук и плеч. Для этого необходимо выполнять планку.
- Развить достаточную гибкость корпуса, укрепить мышцы рук и спины поможет такое упражнение, как мостик. Затем можно усложнить его, начиная делать одновременно отжимания.
- “Поза ворона”. Данное упражнение популярно в йоге. Стойку на руках после него делать намного проще. Чтобы выполнить упражнение, надо присесть на корточки, опереться руками в пол, слегка согнув их в локтях. Далее необходимо поставить колени на локти и оторвать ноги от пола. Данная поза помогает развивать кисти рук.
- Стойка на голове. Поставьте голову на пол, обхватив ее руками таким образом, чтобы они служили в качестве опоры. После этого поднимите таз и закиньте ноги вверх. Данное упражнение можно делать у стены. Далее стоит усложнить, выполняя стойку на голове и кистях. В этой ситуации ладонями следует упереться в пол на ширине плеч.
- Кувырки. Данное упражнение помогает отработать падения, избежать ненужных травм. Во время выполнения не надо падать на шею и голову. Прижимайте подбородок к груди. Падая, касайтесь пола сначала лопатками, а потом перекатывайтесь на полусогнутой спине. В это время надо подтягивать колени к груди.
Выполняя вышеописанные подготовительные упражнения каждый день, вы сможете освоить стойку на руках достаточно быстро.
Чего делать нельзя?
Есть несколько ошибок, с которыми приходится сталкиваться большинству начинающих спортсменов, желающих понять, как делать стойку на руках. Следует с ними ознакомиться.
- Руки надо ставить на ширине плеч. Можно уже, но шире точно не стоит.
- Не смотрите в пол. Из-за этого нарушается равновесие. Лучше слегка поверните голову и направьте взгляд вперед.
- Не надо расслаблять корпус. Выпяченный живот, чрезмерный прогиб в пояснице, оттопыренные бедра — из-за всего этого стойка получается изогнутой. Соответственно, ни о каком балансе и речи быть не может. Помните, что тело должно быть натянутым, как струна.
- Не надо никуда спешить. Постарайтесь добиться того, чтобы каждая поза стала естественной.
- Не надо пропускать промежуточные этапы. Даже если все получается хорошо, продолжайте укреплять мышцы, выполняя подготовительные упражнения. Не надо сразу начинать приступать к более сложным видам стойки.
- Не надо бояться падений. Если не удастся избавиться от страха, то и стойку на руках делать вряд ли получится. А если и удастся принять нужное положение, удовольствия это не принесет.
Хотите выполнять упражнения так же, как атлеты на фото? Стойку на руках вы осилите только в том случае, если подойдете к тренировочному процессу с полной ответственностью.
Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.
Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело .
Базовая физическая подготовка для стойки на руках
Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.
Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации
Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!
Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.
Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!
Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.
Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.
Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.
Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.
Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.
А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик
Техника выполнения стойки на руках с нуля
- Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
- Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
- Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
- Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии
- Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.
Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.
Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп
Начнем с главного – плечи
Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.
Отжимания в углу 90 градусов
♦ Техника выполнения
Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.
Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.
Ходьба возле стенки
Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.
♦ Техника выполнения
Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.
Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.
Пресс
Подъемы корпуса лежа
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.
Алфавит
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.
Трицепс
Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.
♦ Техника выполнения
Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.
Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.
Для чего учить стойку на руках
Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.
И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические , вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.
Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.
В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.
инстаграмм
вконтакте
Думаете, стойка на руках – это сложный акробатический трюк, освоить который нереально? Все гораздо проще! Вы тоже сможете встать на руки благодаря советом профессиональных акробатов братьев Калуцких!
Полезное и эффектное упражнение – стойку на руках можете выполнить и вы! Полное руководство от наших экспертов, многократныхрекордсменов Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких! Узнайте прямо сейчас, как научиться стойке на руках, и какие упражнения помогут вам привыкнуть к этой перевернутой позе.
Говоря простым языком, стойка на руках – это перевернутое положение тела с опорой на ладони. Такое упражнение считается одним из самых полезных, ведь кроме притока кислорода к голове, стимулируется и работа пищеварительной системы, работа легких, а также укрепляются мышцы спины , вытягивающие позвоночник. Помимо этого стойка на руках развивает координацию, силу и выносливость рук.
Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!
Как научиться делать стойку на руках
Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.
Лодочка
Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.
Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!
Стойка на руках у стены
Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.
Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.
Стойка на руках возле стены животом
Этот усложненный вариант стойки на руках у стенывыполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.
Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!
Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.
Отжимания в стойке на руках
Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.
Строгие отжимания в стойке на руках
Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно. По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения.
Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.
Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?
Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.
Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.
Итак, приступаем к выполнению стойки
1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.
2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.
3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».
4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.
5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.
Как правильно держать равновесие?
2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия
3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью
4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка
5. ноги вытягивают вверх
6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол
Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.
Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».
Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.
Виды стойки
Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:
1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.
2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.
Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?
Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:
1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.
2. Практикуй «Hollow Body Position» , чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:
Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:
Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.
Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!
1. Жми пальцами
Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):
На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.
А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.
2. Работай над отжиманиями в стойке
Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.
3. Найди точку равновесия
Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.
4. Попроси кого-то подстраховать тебя
Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.
5. Тренируй выходы в стойку
Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).
6. Тренируй стойку часто
Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.
7. Не пропускай более легкие упражнения
У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.
8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены
Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.
9. Преодолей страх падения
Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.
10. Практикуйся больше
Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.
Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:
Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.
В итоге
Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.
Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.
Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.
Подписывайся на и вступай в
